Como tomar creatina: Antes ou depois do treino? Em cápsulas? E em pó? Aprenda a forma correta!

Aumentar a massa muscular tem sido o foco de muita gente hoje em dia, principalmente dos homens. Exibir músculos cada vez maiores e mais potentes é o que vale os dias cansativos na academia. E se houver uma forma de facilitar essa busca? Todo mundo vai atrás. E é por esse motivo que a procura por tomar creatina tem sido grande.

A dúvida maior é: mas como tomar creatina de forma correta? O importante para saber antes de começar a ingerir, é entender que você já possui ela em seu corpo. Ela é um composto formado por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, que são produzidos naturalmente pelo pâncreas e pelo fígado.

Ela é usada pelo tecido muscular para produzir uma substância chamada de fosfocriatina, que depois é utilizada na formação de ATP (fonte de energia necessária para a contração dos músculos).

Ter mais quantidade no organismo do que naturalmente é produzido pode ser uma boa ideia para quem quer contrair os músculos de forma mais eficaz e rápida. Uma forma tranquila de consumir a creatina é comendo carnes brancas e vermelhas, apesar de ser em pouca quantidade.

Mas sua versão mais procurada é em suplementos. Sendo importante consumir no período certo, com a dosagem correta e ser o melhor tipo de creatina do mercado.

Benefícios da creatina

pote de creatina

Os maiores benefícios de tomar creatina é para a parte dos músculos, trazendo bom desempenho principalmente para esportistas e fisiculturistas.

Dentre eles estão:

  • Mais energia para as fibras musculares;
  • Menos fadiga muscular e mais força no treino;
  • Melhor recuperação muscular (pós-treino) e evita inflamação após os exercícios;
  • Aumento do volume muscular;
  • Ganho de massa muscular sem gordura;
  • Mantém os músculos intactos por mais tempo mesmo sem seguir uma rotina diária de treinos;
  • Aumenta a capacidade da memória e o processamento das informações.

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Como tomar creatina de forma correta?

como tomar creatina

A verdade é que tomar creatina da forma certa depende de muito de cada pessoa. Vai depender do organismo, da rotina de treinos e demais variáveis. Por isso, a forma correta de fazer essa suplementação é sempre com a orientação e acompanhamento de um profissional.

Também deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada.

A forma mais comum de ser consumida é por 3 meses. Geralmente é feita com cerca de 2 a 5 gramas da creatina por dia, durante 2 a 3 meses.

Outra maneira de fazer a suplementação é com sobrecarga, em que a dose vai mudando conforme os dias. Nos primeiros dias é ingerido 0,3 g/kg de peso.

Essa dosagem deve ser dividida para ser tomada por 3 a 4 vezes no dia. Logo depois a dose é reduzida e a pessoa passa a tomar 5 gramas por dia por 12 semanas.

É importante ressaltar que a ingestão da creatina deve ser sempre acompanhada de alguma refeição, de preferência alimentos como carboidratos e proteína, pois estimulam a liberação de insulina no pâncreas.

Tomar creatina antes ou depois do treino?

Ô dúvida cruel! Mas a verdade é que a creatina pode ser tomada nos dois momentos. É indicada que seja tomada antes dos treinos, pois dá mais energia para as células e poder aos músculos. Desta forma promove um treino com mais desempenho no levantamento de pesos.

Mas como a creatina também auxilia na recuperação dos músculos, ela pode ser tomada no pós-treino. Como já citamos acima, o mais recomendado é ingerir junto com proteínas e carboidratos para absorver bem os nutrientes e fazer a regeneração muscular mais potente.

Bom, resumindo, a creatina no pré-treino favorece a hipertrofia, já no pós treino ela age auxiliando na recuperação do glicogênio muscular, sendo recomendado para quem treina mais de uma vez no dia.

homem segurando cápsulas de creatina

Não há muito segredo, é só tomar a creatina com algum líquido para ajudar a descer. A dosagem e o momento do consumo deve ser avaliado com um profissional.


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Como tomar a versão em pó?

A versão em pó é uma das melhores formas, pois a absorção é mais rápida. Você deve colocar a medida indicada para você, diluir na água e misturar bem.

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Como tomar creatina e whey?

Será que eu posso tomar a creatina junto com o whey? Na verdade você pode misturar os suplementos em um único shake, mas profissionais indicam que seja feita separadamente para que haja melhor absorção de ambos produtos no organismo.

Por isso você deve começar primeiro com a creatina. Tome logo após o treino, misturando com a Malto e a Dextrose (carboidrato) e água.

Depois finalize com whey protein, deixando um tempo de 5 a 10 minutos após ingerir a creatina. Adicione apenas água e beba.

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